认知扭曲（Cognitive Distortions）由Aaron Beck（1963）在做抑郁症相关研究时提出，指一种夸大的、非理性的思维模式。

简单来说，就是我们对事物的理解与事实本身并不符合，但我们却执着于这种错误的认知，甚至被错误的认知影响着产生了消极的思考、情绪和行为。

每个人偶尔都会陷入认知扭曲，尤其是在情绪低落的时候，但如果你频繁地陷入消极思维中，你的心理健康就会受到威胁。

但你可以学习如何识别扭曲的认知，这样你就能知道什么时候你的大脑在欺骗你，然后重新构建和引导自己的想法，减少消极思维对情绪和行为的负面影响。

01

心理过滤

（Mental Filtering）

心理过滤是指一个人用狭隘的思维方式看待事物，忽视事情积极的一面，只关注负面细节，并将其挑出来反复回味，结果却越陷越深，心情越来越糟，最后沉浸在消极情绪中无法自拔。

思维示例：“我就知道会发生……”、“我怎么连...都做不好”。

实例：

昨天你在进行工作汇报时，前面都表现得很完美，但结尾时突然忘词，有一瞬间的卡顿。尽管你的工作得到了老板和同事的认可与赞扬，但你今天仍然不停地想起汇报时的卡顿，反复想着“我怎么犯了这个错误，我真是太糟糕了”，最终单方面地认定那是一场失败的汇报。

02

低估正面信息

（Discounting the positive）

低估正面信息与心理过滤有点相似，但不同的是，心理过滤会将积极的正面信息过滤、忽视掉；而低估正面信息则是虽然承认积极信息的存在，但却认为这些信息没有价值、不值一提，甚至将积极的信息强行解读为消极信息。

实例：

工作汇报时，老板夸赞你“报告写得很全面，很不错”，但你认为这（写好报告这件事）是其他人都能做到的，实际上自己工作得很差劲，老板没什么可夸了，只能夸报告写得好。

03

极化思维

（Polarized Thinking）

极化思维也称为“非黑即白”的绝对性思考。持有极化思维的人往往会认为一件事情的发生，就是指向了一个事实/结果，否则就是结果的反面。

由于极化思维的人看问题过于极端，且常常因为极端的认知做出极端的行动，因此其人际关系容易变得跟糟糕，也容易在失败后陷入低落情绪，觉得自己是失败的，放弃努力、一蹶不振。

实例：

你做课堂笔记时，突然发现有个字的墨水没干，而且周围的几个字沾到了晕开的墨水，你觉得整篇笔记都被毁掉了，无法忍受，必须换张纸重新整理笔记，并将这页纸撕掉。

04

过度概括

（Overgeneralization）

持有这种思维模式的人会基于某一次或几次的负面经验得出一个泛化的结论——那些发生过一两次的坏事在未来一定会重复多次地发生，从而将自己陷在无休止的自责与失败中。

实例：

你与相亲对象一起吃饭时，没有接收到任何对方认可/喜欢自己的信号，只通过这一件事，你就认为“一定是我太差劲了，任何人都不会喜欢我”。

05

整体标签

（Global labeling）

整体标签也称为“误贴标签”，是指一个人根据某次负面事件就对自己或他人作出整体的负面判断，属于过度概括的极端形式。

给自己乱贴标签，容易增加自己的不安和焦虑；给他人乱贴标签，则会影响与他人的关系。

实例：

你没有按时将工作报告发给领导，你就认为自己“很没用”；

相亲对象在第一次见面后拒绝了你，你就认为Ta肯定是个“拜金女”。

06

妄下结论

（Jumping to conclusions）

妄下结论指的是一个人在不了解事情真相的情况下，根据看到的表面信息就对事件作出消极的解释，并做出消极的反应。

持有这种思维模式的人往往对自己的结论坚信不疑，尽管这种妄下结论的认知模式会影响自己的人际关系，但Ta仍不会改变。

实例：

你看到伴侣回家时的表情很严肃，你没有问对方发生了什么，而是马上认为对方在生自己的气。因此你也很生气，并决定今晚绝不主动跟Ta说话。

07

灾难化

（Catastrophizing）

灾难化与妄下结论有点相似，但灾难化比妄下结论更严重，因为持有这种认知模式的人会无限放大糟糕的部分（失败、创伤等），认为一定会发生最坏的事情。

这种认知扭曲通常伴随着“如果”的想象，并产生一系列的联想。

实例：

如果我的闹钟明天没有响怎么办？万一我在重要会议上迟到了怎么办？我迟到了一定会被解雇的，这样我就失业了！我失业后找不到下一份工作，别人一定会嘲笑我……

08

情绪化推理

（Emotional reasoning）

情绪化推理是指一个人相信自己的感觉是现实的反映，Ta会根据自己的感性情绪得出坚信不疑的推论，即“只要我感觉到了A，A就一定是真的”。

这种认知扭曲也可能导致你相信未来的事情取决于自己的感受。

实例：

你跟伴侣说明天的出游计划时，发现对方没有认真听，你感觉很生气，于是你推断“我对Ta不重要，Ta并不想跟我一起出去。对Ta来说，游戏才是最重要的。或许我们明天就要分手了。”

09

个性化（

Personalization）

个性化也可称为“对号入座”，是指一个人常常将错误、责任归到自己身上，认为一切不幸、事故，甚至是他人的离世都与自己有关——是自己做错了事情才导致不幸的发生。

这种认知扭曲通常会导致一个人陷入无尽的内疚和自责中。

实例：

一位朋友因病离世，你非常自责，认为是自己忙于个人事务，未能照顾好朋友，最终导致朋友的离世，你为此内疚不已，常常责备自己，也不敢面对朋友的家人。

10

责备

（Blaming）

与个性化不同，指责是一个人常常将自己的不良感受归咎于他人，觉得是他人的错误导致自己产生了不好的感受。“你让我感觉不好”通常是这种认知扭曲的体现。

实例：

伴侣认为你新买的裙子不好看，尤其是颜色不适合你，你一整天都感到十分沮丧，晚上对Ta说：“你真的很不会讲话，我一天的好心情都被你影响了，而且你让我觉得自己很糟糕。”

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 (文/图 盛惠林  编辑/张佳烁   审核/曹红霞)