认知扭曲（Cognitive Distortions）由Aaron Beck（1963）在做抑郁症相关研究时提出，指一种夸大的、非理性的思维模式。

上周介绍了十种导致消极思维的认知扭曲：15 种导致消极思维的认知扭曲（上），下面将介绍最后五种认知扭曲：

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控制谬误

（Control fallacies）

控制谬误基于两种截然相反的信念：

①内部控制谬误：我可以掌控自己和他人生活中的一切，可以改变命运；

②外部控制谬误：我无法控制自己和他人生活中的一切，无法改变命运。

这两种信念都是不正确的，但持有这种认知扭曲的人并不认为自己是错的。

实例：①邻桌的同事没有像往常一样跟你打招呼，你想着“Ta今天为什么不说话？是我做错什么惹Ta生气了吗？”（内部控制谬误）②你无法按时完成今天要上交的报告，你想着“我当然完成不了！老板让我超负荷工作，而且今天办公室里每个人都很吵，谁能在这种环境里做事！”（外部控制谬误）

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公平谬误

（Fallacy of fairness）

持有公平谬误的人往往会以“自己是否觉得公平”来判断“一件事情正确与否”，即Ta认为自己知道什么是公平的、什么是不公平的，当别人不同意Ta的观点时，Ta会感到不满、愤怒，甚至是绝望。

实例：

你希望伴侣今晚能给你按摩脚，于是你花了一下午的时间给Ta做晚餐，你觉得这样就“公平”了，但伴侣下班后很疲惫，只想早点休息。虽然Ta对你精心准备的晚餐表示了感谢，也承诺周末再为你做按摩，但你还是感到很愤怒，觉得Ta今晚就享受了自己准备的晚餐，而没有付出劳动，这是“不公平”的。

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改变谬误

（Fallacy of change）

持有这种思维模式的人认为，“我给Ta施加压力或充分鼓励，Ta就能变成我期望的样子”。

因此，这种认知扭曲通常伴随着一种信念——我的幸福和希望都取决于别人（儿女、伴侣等）。

实例：你想让孩子考上重点大学，于是在孩子高中时特地辞去工作，到学校周围租房陪读，你想着“只要我严格管好Ta、照顾好Ta，Ta就能考上重点大学，毕业后也能在大城市找份好工作，到时候我就搬去大城市照顾Ta，别人也会羡慕我养了个好孩子。”

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应该

（Shoulds）

持有“应该”思维的人通常会在不考虑具体的情况下给自己或他人设立一些标准/规则，如“我/Ta应该...、必须...”，即将自己主观认为的、且不恰当的期望强加给他人。

当自己/他人未能按照期待达成某事时，持有这种认知扭曲的人就会失望、内疚，甚至感到愤怒、怨恨。

实例：你发给好友的消息久久得不到回复，你很生气，认为“Ta根本没把我当朋友，真把我当朋友的话，就应该立刻回我消息。上次约好见面，Ta也是迟到了三分钟，Ta根本没把我当朋友”。

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永远正确

（Always being right）

持有这种认知扭曲的人认为“自己永远是对的”，Ta会不断地对他人进行批判，以证明自己的观点和行为是绝对正确的。

实例：你与同项目组的同事对如何执行一个技术部分存在分歧，你不断与Ta争论，试图说服Ta听取你的意见，但对方执意坚持自己的想法，你很生气，仍在找各种证据，继续与Ta争论以证明自己的想法是正确的。

如何停止消极思考？

大多数不合理的思维模式都是可以扭转的，认知扭曲也是如此。不过，认知扭曲有时与人格障碍等心理健康问题同时存在，这导致重塑思维更具挑战性。

但请记住一点：在很多情况下，让你心烦意乱的不是事件，而是你的想法，即你可能无法改变已经发生的事情，但你可以努力调整自己扭曲的想法。

1.自我反省

自我反省是纠正认知扭曲的第一步，你可以在思考中识别消极思维，并查找导致自己产生负面思考的原因（事件），然后将自己从扭曲思维中“剥离”出来，冷静后再重新思考这件事。

2.避免极化思维

给万事万物都留有余地，允许并尊重事情有向各方面自然发展的可能，避免非黑即白的绝对化思维，可以用“有时、没关系”代替“总是、太差劲”的说法。

3.不要轻易下定义

与自己或他人的相处时，不要因某个具体行为就轻易下定义，毕竟“Ta是什么样的人”并不能仅由一件事就决定。

比如：与其因为今天没有打扫卫生而给自己贴上“懒惰”的标签，不如想“我只是今天没有打扫”。

4.明确事实真相后再下结论

在下结论前，请先仔细询问、调查事情真相，以确保自己掌握了真实信息，能够得出真实有效的结论。

避免在内疚、愤怒等消极情绪的控制下得出无效结论，最终导致自己陷入消极思维的旋涡。

5.从积极事件中获得力量

不要让负面情绪占据自己的大脑，当你觉得心情不佳时，可以多想想开心的事——给积极情绪腾出足够的空间，把自己从消极思维的旋涡中拉出来。

当扭曲的消极思维严重影响到你的正常生活时，你也可以寻求专业心理咨询师的帮助，在心理治疗中克服消极思维，改善由认知扭曲引起的情绪问题。

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 (文/图 盛惠林  编辑张佳烁/   审核/曹红霞)